毎朝起きると腰がとても痛むということないですか？

起きる時に痛く、お昼頃になると痛みがなくなっているということないですか？

腰が痛む原因の一つとして、腰の冷えが関係しています。

起き上がり方を変えたり、日常での動作を少しでも変えるだけで、腰の痛みを緩和できるかもしれません。

目次

1. 腰に負担がかかる起き上がり方
2. 腰に負担をかけない起き上がり方
3. 腰痛を防ぐワンポイント
4. 朝、腰痛を起こしやすい動作
5. 気をつけたい家事の動作

1.腰に負担がかかる起き上がり方

仰向けの状態から、腹筋を使って一気に起き上がらないようにしましょう。寝起き直後は、筋肉が硬くなっている状態なので不用意に力が入ると腰を痛めてしまう危険性が高くなります。

2.腰に負担をかけない起き上がり方

1. からだをベットの端にずらして、腰を曲げて起きる側に横向きになる。
2. 肘に体重をかけながら、上体を起こし、足をベッドの外に出す。少し前方方向に起き上がるようにしましょう。体が支えられて、起きやすくなります。
3. 肘を伸ばし、両手で上体をささえながら足を床につけて座る。

腰痛を防ぐには、”いかに痛む動作を避けるか”です。朝起きたらすぐ起き上がるのではなく、布団の上で手足をブラブラさせたりなどのストレッチを行い、体を温めてあげましょう。ただしやりすぎは駄目ですよ。

3.腰痛を防ぐワンポイント

• 正座やあぐらは、お尻と足の間にクッションなどを入れお尻の位置を高くすると、腰への負担が少なくなります
• うつ伏せは腰を反らせるので腰痛の原因になります。
• うつ伏せになりたいときには、お腹の下に枕や毛布を入れます。ただし、この姿勢で本を読んだりしてはいけません。

4.朝、腰痛を起こしやすい動作

普段何気なくしている動きなのですが、そこに落とし穴があったりします。心当たりのある方、注意が必要ですよ。

• 急に起き上がる。
• 膝を曲げずに布団を持ち上げる。
• 中腰でベッドを整える。
• 背伸びしてハンガーをはずす。
• 前かがみで膝を伸ばして顔を洗う。
• 片足立ちで靴下を履く。

どうでしたか？

朝は筋肉がまだ冷えており硬くなっているので、急激に動くと腰への負担が極度にかかってしまいます。腰痛を予防するためにも、朝起きたら軽くストレッチを行い、体を温めてから動くようにしましょう。

5.気をつけたい家事の動作

1. 中腰の立ち作業（炊事など）

長時間同じ姿勢になる場合は、立った状態ではなく椅子に座るようにしましょう。

2. 前かがみの作業（掃除・洗濯）

前かがみになって掃除機をかけていませんか？極力前かがみにならないよう、延長管などを使い上体を起こして掃除機をかけるようにしましょう。前かがみになって洗濯物をとっていませんか？洗濯物は足元に置かず、台の上にのせるようにしましょう。台に置くだけで、前かがみになる回数が格段に減るはずです。

3. 背伸びや中腰での作業（窓ふき）

高い位置の窓を拭くときは、無理に背伸びをせずに踏み台などを使い、窓を拭くようにしましょう。低い位置の窓を拭くときは、中腰姿勢ではなく腰を下ろして窓を拭くようにしましょう。

如何でしたでしょうか。

個人差はありますが、起き上がり方や日常の動作を改善することで腰痛を緩和できるのではないでしょうか。しかし、腰痛にはいろいろな原因があります。

腰痛対策をしたからといって、腰痛が１００％治るというわけではありません。あくまで、腰の痛みを緩和できるかもしれないというのが前提です。

もし対策をとっても改善されないということがありましたら、医師に相談することをお勧めいたします。

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